科技日报记者 张佳星
编者按
日复一日的实验、堆积如山的数据、不舍昼夜的攻关……长期高负荷的工作，让很多科研人员难以兼顾科研与身心健康。不过，也有不少科研人员找到了平衡之道。为此，科技日报推出专题报道，邀请他们现身说法，分享“独门养生秘笈”，为广大科研人员提供参考。
科研人员的健康体魄，是持续推进科研工作的坚实基础。在长期深耕事业的过程中，许多科研人员，包括不少领域内的领军人物，都逐渐总结出独具特色的养生之道：饮食上保持“七八分饱”的自律，生活中养成坚持运动的习惯，内心维持愉悦状态……这些看似寻常的坚持，实则构成了他们守护身心平衡、支撑科研长跑的“健康密码”。
管住嘴别吃饱
饮食对人体健康的影响举足轻重。中国工程院院士钟南山虽已年过八旬，却依然精神矍铄，活跃在科研与医疗一线。他十分注重日常养生，尤其重视饮食调理。钟南山在饮食上遵循“均衡搭配、清淡为主”的原则，从不挑食偏食。
他曾向媒体分享自己的饮食原则。他一日三餐的进食比例和很多人不同。不少人习惯下班以后回家做饭，认为晚餐最重要，吃的也最多。“我的习惯不太一样。”钟南山说，他早餐一般吃得比较多，大概占总热量摄入的30%以上，有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥等，吃的量也比较大，午餐相对吃得也多一些，但晚餐一般要少吃。
钟南山饮食的另一条原则是不要吃太饱。“不要吃饱是一个非常重要的养生原则。”钟南山说，人们认为“酒足饭饱”比较幸福，但其实这对身体最不好。吃到七八分饱是最好，一方面消化系统效率特别高，另一方面消化系统的负荷比较小。很多长寿老人都不会吃太饱，而且保持优良的饮食结构：早餐保证蛋白质和碳水化合物的摄入，午餐会摄入适量碳水化合物、优质蛋白和膳食纤维，晚餐则相对清淡，减少主食摄入量，多吃蔬菜和豆制品。
对于健康饮食，中国工程院院士刘德培也强调“做减法”。他表示，能量限制对于一些久坐不动的科研人员非常必要。
对此，中国科协生命科学学会联合体原秘书长、教授王小宁也持相同观点。他说，适当节食一年后，自己的中度脂肪肝完全消失了。
此外，刘德培还认为，因实验忙、赶项目而“饥一顿饱一顿”“依赖外卖”“熬夜加餐”等不良的饮食习惯都不可取。现在不少外卖、加工食品高油高盐，摄入隐形盐的机会大大增加，这些都给生活不规律的科研人员带来健康隐患。“这些年，我吃饭只吃七分饱，而且基本不碰高油高盐食品。”刘德培说。
动起来好处多
不少科研大咖都保持着良好的运动习惯。中国科学院院士、西湖大学校长施一公坚持长跑的经历在科研领域被传为佳话。施一公曾说，长跑给他带来了巨大的好处。
“运动能让思维更加灵活。”施一公说，锻炼之后，心肺功能增强，供血充足，氧气、葡萄糖能够源源不断地供给大脑。长跑不仅能让人更好地思考，而且可以促进身体分泌多巴胺，让人产生愉悦的感觉。
即便在盛夏高温天，施一公也会跑上6公里，天气凉爽时他会跑更多。有了长跑的经历后，在科研中遇到困难时，他就会想到长跑中的枯燥和坚持，觉得眼下的困难也不过如此。
也许并不是所有的科研人员都能像科研大咖一样拥有充沛的精力和卓越的自律性，在完成科研任务的同时还能规律地开展体育锻炼。那么，普通科研人员该如何利用碎片化时间进行运动呢？
刘德培说，他一直坚持随时随地进行适量运动。比如完成一组实验、看完一篇文献，起身伸懒腰、做5分钟深蹲或靠墙站立；在等待样品反应的实验间隙，进行拉伸或做简短的工间操，这样可以疏通颈肩腰背部肌肉等，比“久坐不动”对身体更友好。
王小宁说，他一开始不喜欢运动，后来摸索出适合自己的运动方式——高强度间歇训练（HIIT）。“这是一种通过高强度运动和短暂休息交替进行来提升训练效率的锻炼模式，其锻炼效果与长时间有氧运动一致，非常适合缺少时间健身的科研群体。”王小宁说，通过这类运动模式，他获得了很好的健身效果。
笑一笑烦恼少
大健康四要素是现代健康理念的重要内容，涵盖无病无弱、身心健全、社会适应、环境和谐四个要素。刘德培说，在这四要素中，身心健全和社会适应两个方面都与心理健康密切相关。由此可见，保持乐观开朗的心理状态在健康中占据着重要的位置。
科研人员在工作中难免会遇到挫折，学会自我调节、主动寻找成就感，是摆脱情绪内耗、保持心理健康的关键。
中国科学院院士颜宁的积极乐观形象深入人心。她在接受媒体采访时表示，高兴是过一天，不高兴也是过一天，每天晚上好好睡一觉，把负面情绪“删除”掉。保持一种正向积极的态度，很多事情就能迎刃而解。
“别人不给阳光，自己也要灿烂，就是说别人不表扬你，自己也要为自己找成就感。”颜宁说，成就感有大有小。比如，实验做得特别漂亮，她就特别有成就感。哪怕某个实验不成功，但她明白是怎么回事，也会特别有成就感。
王小宁在他的医学科普畅销书《百岁时代，不许生病》中也强调了好心情的重要性。他说，有负面情绪的人最易成为癌症体质，睡眠障碍是抑郁情绪的“帮凶”。放下一切，睡个好觉是消除负面情绪、改善健康的有效方式。
谈及心态调整的经验，王小宁还说，首先要形成一个认知：自己的健康终究要靠自己守护，别人的建议和提醒只能起到辅助作用。当人从观念上认定“健康是自己的事”，就会主动去调整饮食、运动和情绪状态。这种主动掌控生活的感觉，会自然而然带来自信，也能让执行健康计划的行动力变得更强。
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